北京中科皮肤医院好不好 http://baidianfeng.39.net/a_bdfzlff/250402/h5vd0hk.html文/李园园（中国注册营养师）
鲜鸡蛋所含营养丰富而全面，常被人们做为补充营养的理想来源。而水煮蛋更是被认为是最能保留鸡蛋营养的做法，究竟是不是这样呢？
实际上，鸡蛋营养出众，做法众多，而一般认为水煮鸡蛋的确是最营养健康的方法。但如果煮不好，鸡蛋不仅营养大打折扣，还可能会产生有害物质。
最常见的是，很多人担心鸡蛋煮不熟不安全，于是就会煮很长时间，甚至还有朋友专门喜欢吃那种煮得很老的白水蛋、粽叶蛋、茶叶蛋等。这些吃法都存在一些问题。
1.鸡蛋脂肪氧化后进入人体可能会破坏DHA和细胞结构
煮的时间太久不仅会导致鸡蛋中的维生素E等营养素破坏损失，而且还会致使其中的脂肪酸、胆固醇发生氧化。鸡蛋中含有的亚油酸、花生四烯酸和DHA等都属于不饱和脂肪酸类型，本就容易被氧化。在加热的过程中，随着温度上升氧化反应的速率加快，而且加热时间越久，氧化越厉害,这已经有实验证实的。氧化后的脂肪如同一位良民变为妖魔，进入人体会增加自由基产生，甚至破坏DHA和细胞结构等。
而胆固醇在加热的过程中同样会发生氧化反应，研究发现氧化的胆固醇与人体细胞氧化以及炎症反应增加、脂类异常代谢、人体血管内皮的损伤等有一定关系。
2.鸡蛋不宜过熟也不宜过生，蛋黄凝固时正好
当然鸡蛋煮不熟，确实不能有效杀灭其中的沙门氏菌等有害菌，有安全隐患，而且加热不充分也不能破坏其中的卵抑制剂、生物素结合蛋白等抗营养物质。那么怎么平衡安全营养与健康之间的关系，鸡蛋到底煮多久刚刚好呢？
一般来说，蛋清已经凝固、而蛋黄刚刚凝固、蛋黄软嫩颜色金黄这种状态最好。因为蛋清蛋黄凝固，说明此时中心温度可达到70摄氏度左右，沙门氏菌可以被杀灭，抗营养物质也能被去除。与此同时，因为蛋黄刚微微凝固，说明煮得时间也不过，营养物质的氧化程度相对较低。
3.怎么煮出这种状态的鸡蛋呢？
根据实验，无论是热水煮还是凉水煮，在一般煮沸的状态下保持3~5分钟的鸡蛋状态比较理想。国外餐桌上的鸡蛋有的会标“5”或“3”，就是指煮5分钟或3分钟的鸡蛋，供选择。如果是用合格的煮蛋器，只要水量适宜也能煮出这种理想的鸡蛋状态。
（小实验
天天吃鸡蛋，可鸡蛋煮几分钟的最健康？）
参考资料：
LucíaCortinasetal.Changeinalpha-tocopherolcontents,lipidoxidationandfattyacidprofileineggsenrichedwithlinolenicacidorverylongchainomega3polyunsaturatedfattyacidsafterdifferentprocessingmethods.JournaloftheScienceofFoodAgriculture,
VejuxAetal.Cytotoxiceffectsofoxysterolsassociatedwithhumandiseases:Inductionofcelldeath(apoptosisand/oroncosis),oxidativeandinflammatoryactivities,andphospholipidosis.MolAspectsMed.Jun;30(3):-70
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